Poradnik

Czym jest indeks glikemiczny?

Sebastian Bukowski
maj 25 2021

Indeks glikemiczny jest narzędziem, które jest często wykorzystywane do promowania lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Na indeks glikemiczny żywności wpływa kilka czynników, w tym skład odżywczy, metoda gotowania, stopień dojrzałości i stopień przetworzenia, jakiemu została poddana. Indeks glikemiczny może nie tylko pomóc zwiększyć świadomość tego, co kładziemy na talerzu, ale także wspomóc utratę wagi, obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć poziom cholesterolu. W tym artykule przyjrzymy się bliżej indeksowi glikemicznemu, w tym czym jest, jak może wpłynąć na nasze zdrowie i jak go stosować.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wartość używana do pomiaru stopnia, w jakim określone produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi. Pokarmy są klasyfikowane jako nisko-, średnio- lub wysokoglikemiczne i oceniane w skali 0-100. Im niższy IG danego produktu, tym mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.

Oto trzy oznaczenia IG:

  • Niski: 55 lub mniej
  • Średni: 56-69
  • Wysoki: 70 lub więcej

Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany i cukier są trawione szybciej i często mają wysoki IG, podczas gdy pokarmy bogate w białko, tłuszcz lub błonnik zazwyczaj mają niski IG. Pokarmy, które nie zawierają węglowodanów nie mają przypisanego IG i obejmują mięso, ryby, drób, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy i oleje.

Inne czynniki, które wpływają na IG żywności to dojrzałość, metoda gotowania, rodzaj zawartego cukru i stopień przetworzenia, jakiemu została poddana.

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny różni się od ładunku glikemicznego (GL). W przeciwieństwie do IG, który nie uwzględnia ilości zjedzonego pokarmu, GL bierze pod uwagę liczbę węglowodanów w porcji żywności, aby określić, jak może ona wpłynąć na poziom cukru we krwi. Z tego powodu, ważne jest, aby brać pod uwagę zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny przy wyborze żywności, aby pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny służy do pomiaru stopnia, w jakim dany produkt spożywczy podnosi poziom cukru we krwi. Im wyższy IG, tym większy wpływ na poziom cukru we krwi.

dieta

Dieta niskoglikemiczna

Dieta niskoglikemiczna polega na zamianie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym na te o niższym IG.

Korzyści

Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, w tym:

  • Poprawa regulacji poziomu cukru we krwi. Wiele badań wykazało, że stosowanie diety o niskim IG może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
  • Zwiększona utrata wagi. Niektóre badania wykazały, że stosowanie diety o niskim IG może zwiększyć krótkoterminową utratę wagi. Potrzeba więcej badań, aby określić, jak wpływa ona na długoterminową kontrolę wagi.
  • Obniżony poziom cholesterolu. Stosowanie diety o niskim IG może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego), które są czynnikami ryzyka chorób serca.

Jak stosować indeks glikemiczny?

Zdrowa dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna składać się głównie z pokarmów o niskim IG, takich jak:

  • Owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty.
  • Warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, marchew, szpinak, pomidory
  • Pełne ziarna: quinoa, kuskus, jęczmień, gryka,, owies
  • Rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, ciecierzyca

Żywność bez wartości IG lub z bardzo niskim IG może być również częścią zrównoważonej diety niskoglikemicznej.

Należą do nich:

  • Mięso: wołowina, żubr, jagnięcina, wieprzowina
  • Owoce morza: tuńczyk, łosoś, krewetki, makrela, anchois, sardynki
  • Drób: kurczak, indyk, kaczka, gęś
  • Oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, olej roślinny
  • Orzechy: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, pistacje
  • Nasiona: nasiona chia, nasiona sezamu, nasiona konopi, nasiona lnu
  • Zioła i przyprawy: kurkuma, czarny pieprz, kminek, koperek, bazylia, rozmaryn, cynamon

Chociaż żadne pokarmy nie są całkowicie wykluczone z diety, należy ograniczyć pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym obejmują:

  • Pieczywo: biały chleb, bajgle, chleb pita
  • Ryż: ryż biały, ryż jaśminowy, ryż arborio
  • Zboża: płatki owsiane błyskawiczne, płatki śniadaniowe
  • Makarony i kluski: lasagne, spaghetti, ravioli, makaron, fettuccine
  • Warzywa skrobiowe: puree ziemniaczane, ziemniaki, frytki
  • Wypieki: ciasto, pączki, ciasteczka, rogaliki, muffiny
  • Przekąski: czekolada, krakersy, popcorn z mikrofalówki, chipsy, precle

Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, soki owocowe, napoje dla sportowców

Najlepiej jest zastąpić te pokarmy produktami o niższym indeksie glikemicznym, jeśli to tylko możliwe.

Stosowanie diety niskoglikemicznej polega na zastępowaniu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym ich odpowiednikami o niskim IG. Dieta niskoglikemiczna może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, obniżeniu poziomu cholesterolu i przyspieszeniu krótkoterminowej utraty wagi.

Udostępnij