Poradnik

Kwasy tłuszczowe omega-3-6-9: kompletny przegląd

Sebastian Bukowski
sty 23 2020

kwasy tłuszczowe omega 3-6-9

Kwasy tłuszczowe Omega-3, Omega-6 i Omega-9 są ważnymi dietetycznymi tłuszczami. Co ciekawe, każdy z nich ma szereg korzyści zdrowotnych dla twojego organizmu. Ważne jest jednak, aby w swojej diecie zachować właściwą równowagę kwasów tłuszczowych omega-3, -6 i -9. Brak równowagi może przyczyniać się do wielu chorób przewlekłych. Oto przewodnik po kwasach tłuszczowych omega-3, -6 i -9, w tym jakie one są, dlaczego ich potrzebujesz i gdzie możesz je dostać.

Czym są kwasy tłuszczowe Omega-3?

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są tłuszczami wielonienasyconymi, rodzajem tłuszczu, którego organizm nie może wytworzyć. Termin "wielonienasycone" odnosi się do ich struktury chemicznej, ponieważ "poli" oznacza wiele, a "nienasycone" odnosi się do wiązań podwójnych. Razem oznaczają one, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele podwójnych wiązań. "Omega-3" odnosi się do położenia końcowego wiązania podwójnego w strukturze chemicznej, czyli trzech atomów węgla z "omega" lub końca łańcucha molekularnego. Ponieważ organizm ludzki nie może produkować omega-3s, tłuszcze te są określane jako "tłuszcze niezbędne", co oznacza, że trzeba je dostać z diety. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, które są bogate w omega-3s EPA i DHA (1Trusted Source). Istnieje wiele rodzajów tłuszczów omega-3, które różnią się od siebie kształtem chemicznym i wielkością. Oto trzy najbardziej powszechne:

  • Kwas eikozapentaenowy (EPA): Głównym zadaniem tego 20-węglowego kwasu tłuszczowego jest produkcja chemikaliów zwanych eikozanoidami, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. EPA pomaga również zmniejszyć objawy depresji (2Trusted Source, 3Trusted Source).
  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA): 22-węglowy kwas tłuszczowy, DHA stanowi około 8% wagi mózgu i jest niezwykle ważny dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu (4Trusted Source).
  • Kwas alfa-linolenowy (ALA): Ten 18-węglowy kwas tłuszczowy może być przekształcony w EPA i DHA, chociaż proces ten nie jest bardzo wydajny. ALA jest wykorzystywany głównie przez organizm do produkcji energii (5Trusted Source).
  • Tłuszcze Omega-3 są kluczową częścią ludzkich błon komórkowych. Mają one również szereg innych ważnych funkcji, w tym:

Poprawa zdrowia serca: Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą zwiększać "dobry" cholesterol HDL. Mogą one również zmniejszać stężenie trójglicerydów, ciśnienie krwi i tworzenie się blaszek miażdżycowych (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source).

Wspieranie zdrowia psychicznego: Przyjmowanie omega-3s może zmniejszyć objawy depresji, schizofrenii i zaburzeń dwubiegunowych. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń psychotycznych u osób zagrożonych (11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Trusted Source).

Zmniejszenie wagi i rozmiaru talii: Tłuszcze Omega-3 odgrywają ważną rolę w zarządzaniu wagą i mogą pomóc zmniejszyć obwód talii (16Trusted Source, 17Trusted Source). Zmniejszający się tłuszcz wątrobowy: Spożywanie omega-3s w diecie może pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie (18Trusted Source, 19Trusted Source, 20Trusted Source). Wspieranie rozwoju mózgu niemowlęcia: Omega-3s są niezwykle ważne dla rozwoju mózgu u dzieci (4Trusted Source, 21Trusted Source).

Walczące zapalenie: Tłuszcze Omega-3 są przeciwzapalne, co oznacza, że mogą zmniejszyć stan zapalny w Twoim organizmie, który może przyczynić się do wielu chorób przewlekłych (22Trusted Source, 23Trusted Source, 24Trusted Source). Zapobieganie demencji: Ludzie, którzy jedzą więcej ryb, co jest wysokie w tłuszczach omega-3, mają tendencję do wolniejszego spadku funkcji mózgu w starszym wieku. Omega-3s mogą również pomóc w poprawie pamięci u osób starszych (25Trusted Source, 26).

Promowanie zdrowia kości: Ludzie z wyższym spożyciem omega-3 i poziomem krwi mają tendencję do lepszej gęstości mineralnej kości (27Trusted Source, 28Trusted Source).
Zapobieganie astmie: Spożycie Omega-3 może pomóc zmniejszyć objawy astmy, zwłaszcza we wczesnym okresie życia (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source).
Niestety, zachodnia dieta nie zawiera wystarczającej ilości omega-3s. Niedobór może przyczyniać się do powstawania chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca (Źródło: 32Truststed).

kwasy tłuszczowe omega 3-6-9

STRESZCZENIE:
Tłuszcze Omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, które musisz dostać z diety. Mają one ważne zalety dla serca, mózgu i metabolizmu.
Czym są kwasy tłuszczowe Omega-6?
Podobnie jak kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Jedyna różnica polega na tym, że ostatnie podwójne wiązanie to sześć węgli z końca omega molekuły kwasu tłuszczowego.

Kwasy tłuszczowe Omega-6 są również niezbędne, więc trzeba je pozyskać z diety.

Tłuszcze te są wykorzystywane przede wszystkim do produkcji energii. Najczęściej spotykanym tłuszczem omega-6 jest kwas linolowy, który może być zamieniony na dłuższe tłuszcze omega-6, takie jak kwas arachidonowy (ARA) (33Trusted Source).

Podobnie jak EPA, ARA jest używana do produkcji eikozanoidów. Jednak eikozanoidy produkowane przez ARA są bardziej prozapalne (34Trusted Source, 35Trusted Source).

Prozapalne eikozanoidy są ważnymi substancjami chemicznymi w układzie odpornościowym. Jednakże, gdy zbyt wiele z nich jest produkowanych, mogą one zwiększyć stan zapalny i choroby zapalne (36Truststed Source).

Chociaż tłuszcze omega-6 są niezbędne, nowoczesna zachodnia dieta zawiera znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż jest to konieczne (37Trusted Source).

Zalecany stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w diecie wynosi 4:1 lub mniej. Jednakże, dieta zachodnia ma proporcje między 10:1 a 50:1.

Dlatego też, chociaż tłuszcze omega-6 są niezbędne w odpowiednich ilościach, większość ludzi w krajach rozwiniętych powinna dążyć do zmniejszenia ich spożycia omega-6 (Źródło 37Trusted).

Niemniej jednak, niektóre kwasy tłuszczowe omega-6 wykazały korzyści w leczeniu objawów przewlekłej choroby.

Kwas gamma-linolenowy (GLA) jest kwasem tłuszczowym omega-6 występującym w niektórych olejach, takich jak olej z wiesiołka i ogórecznika. Po spożyciu, znaczna jego część jest przetwarzana na inny kwas tłuszczowy zwany kwasem dihomo-gamma-linolenowym (DGLA).
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie wysokich dawek suplementów GLA istotnie zmniejszyło liczbę objawów reumatoidalnego zapalenia stawów (źródło 38Trusted).

Inne ciekawe badanie wykazało, że przyjmowanie suplementów GLA oprócz leku na raka piersi było bardziej skuteczne w leczeniu raka piersi niż sam lek (39Truststed Source).

Sprzężony kwas linolowy (CLA) jest kolejną formą omega-6 tłuszczu, który ma pewne korzyści dla zdrowia. Na przykład, jedno z dużych badań wykazało, że przyjmowanie 3,2 g suplementów CLA dziennie skutecznie zmniejsza masę tkanki tłuszczowej u ludzi (źródło 40Truststed).

kwasy tłuszczowe w awokado

STRESZCZENIE:
Tłuszcze Omega-6 są niezbędnymi tłuszczami, które są ważnym źródłem energii dla organizmu. Jednak dieta zachodnia zawiera zbyt wiele.

Bazując na tym doświadczeniu, jak prawdopodobne jest, że polecisz Healthline przyjacielowi lub członkowi rodziny?
Wcale nie jest to prawdopodobne
Niezwykle prawdopodobne
Czym są kwasy tłuszczowe Omega-9?
Kwasy tłuszczowe Omega-9 są jednonienasycone, co oznacza, że mają tylko jedno wiązanie podwójne.

Znajduje się w nim dziewięć węgli z końca omega molekuły kwasu tłuszczowego.

Kwas oleinowy jest najczęstszym kwasem tłuszczowym omega-9 i najczęstszym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym w diecie.

Kwasy tłuszczowe Omega-9 nie są ściśle "niezbędne", co oznacza, że mogą być produkowane przez organizm. W rzeczywistości, tłuszcze omega-9 są najobfitszymi tłuszczami w większości komórek ciała.

Jednak spożywanie żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega-9 zamiast innych rodzajów tłuszczu może mieć szereg korzystnych skutków zdrowotnych.

W jednym z dużych badań stwierdzono, że dieta oparta na wysokonienasyconych tłuszczach może zmniejszyć stężenie trójglicerydów w osoczu o 19%, a "zły" cholesterol o bardzo niskiej gęstości lizoprotein (VLDL) o 22% u chorych na cukrzycę (źródło: 41Truststed).

W innym badaniu stwierdzono, że karmienie myszy dietami o wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych poprawiło wrażliwość na insulinę i zmniejszyło stan zapalny (Źródło 42Truststed).

To samo badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych mieli mniej stanów zapalnych i lepszą wrażliwość na insulinę niż ci, którzy jedli diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (Źródło 42Trusted).

STRESZCZENIE:
Tłuszcze Omega-9 są tłuszczami nieistotnymi, ponieważ mogą być produkowane przez organizm. Diety, które zastępują niektóre tłuszcze nasycone z tłuszczami omega-9 mogą mieć korzyści dla zdrowia metabolicznego.
powered by Rubicon Project
Które jedzenie zawiera te tłuszcze?
Kwasy tłuszczowe omega-3, -6 i -9 można łatwo uzyskać z diety.

Ważne jest jednak, aby uzyskać odpowiednią równowagę każdego z nich. Dieta zachodnia zawiera znacznie więcej tłuszczów omega-6 niż potrzeba, a za mało tłuszczów omega-3.

Oto lista produktów spożywczych, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, -6 i -9.

Żywność bogata w tłuszcze Omega-3

Najlepszym źródłem omega-3 EPA i DHA są ryby oleiste.

Jednak te omega-3s można również uzyskać z innych źródeł morskich, takich jak oleje algowe. ALA natomiast jest otrzymywany głównie z orzechów i nasion.

Nie ma żadnych oficjalnych standardów dotyczących dziennego spożycia omega-3, ale różne organizacje oferują wytyczne.

Według Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine, odpowiednie spożycie omega-3s dziennie wynosi 1,6 grama dla mężczyzn i 1,1 grama dla kobiet, dla dorosłych 19 lat i starszych (43).

Oto ilości i rodzaje omega-3s w jednej porcji następujących produktów spożywczych:

  • Łosoś: 4,0 gramów EPA i DHA
  • Makrela: 3,0 grama EPA i DHA
  • Sardynki: 2,2 grama EPA i DHA
  • Anchovies: 1,0 grama EPA i DHA
  • Nasiona Chia: 4,9 grama ALA
  • Orzechy włoskie: 2,5 grama ALA
  • Nasiona lnu: 2,3 grama ALA
  • Żywność wysoka w tłuszczach Omega-6

Tłuszcze Omega-6 znajdują się w dużych ilościach w rafinowanych olejach roślinnych i żywności gotowanej w olejach roślinnych.

Orzechy i nasiona zawierają również znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-6.

Według Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine, odpowiednie spożycie omega-6s dziennie wynosi 17 gramów dla mężczyzn i 12 gramów dla kobiet, dla dorosłych od 19-50 roku życia (43).

Poniżej podane są ilości omega-6s w 100 gramach (3,5 uncji) następujących produktów spożywczych:

  • Olej sojowy: 50 gramów
  • Olej kukurydziany: 49 gramów
  • Majonez: 39 gramów
  • Orzechy włoskie: 37 gramów
  • Nasiona słonecznika: 34 gramy
  • Migdały: 12 gramów
  • Orzechy nerkowca: 8 gramów

Jak widać, bardzo łatwo jest uzyskać więcej niż wystarczająco dużo omega-6s przez dietę.

Żywność wysoko bogata w tłuszcze Omega-9

Tłuszcze Omega-9 są również powszechne w olejach roślinnych i nasiennych, a także w orzechach i nasionach.

Nie ma odpowiednich zaleceń dotyczących spożycia omega-9, ponieważ są one nieistotne.

Oto ilości omega-9s w 100 gramach następujących produktów spożywczych:

  • Oliwa z oliwek: 83 gramy
  • Olej z orzechów nerkowca: 73 gramy
  • Olej migdałowy: 70 gramów
  • Olej z awokado: 60 gramów
  • Olej arachidowy: 47 gramów
  • Migdały: 30 gramów
  • Nerkowce: 24 gramy
  • Orzechy włoskie: 9 gramów

STRESZCZENIE:
Najlepszym źródłem omega-3 są ryby oleiste, natomiast omega-6 i omega-9 znajdują się w olejach roślinnych, orzechach i nasionach.
Powinieneś wziąć suplement Omega-3-6-9?
Połączone suplementy omega-3-6-9 zwykle dostarczają każdego z tych kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach, takich jak 2:1:1 dla omega-3:6:9.

Takie oleje mogą pomóc zwiększyć spożycie tłuszczów omega-3, które powinny być spożywane w większym stopniu w diecie zachodniej.

Ponadto, oleje te zapewniają zdrową równowagę kwasów tłuszczowych, tak że równowaga omega-6 do omega-3 jest mniejsza niż 4:1.

Ponieważ jednak większość ludzi spożywa już zbyt wiele omega-6s, a omega-9s są produkowane przez organizm, nie ma ogólnej potrzeby uzupełniania tych tłuszczów.

Dlatego najlepiej jest skoncentrować się w swojej diecie na uzyskaniu dobrej równowagi kwasów tłuszczowych omega-3, -6 i -9. Powinno to obejmować spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustej ryby tygodniowo oraz używanie oliwy z oliwek do gotowania i do sosów sałatkowych.

Ponadto, spróbuj ograniczyć spożycie omega-6, ograniczając spożycie innych olejów roślinnych i potraw smażonych, które zostały ugotowane w rafinowanych olejach roślinnych.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo omega-3s w diecie, najlepiej jest wziąć omega-3 suplement sam, a nie łączony omega-3-6-9 suplement.

STRESZCZENIE:

Połączone suplementy omega-3-6-9 zapewniają optymalne proporcje kwasów tłuszczowych, ale prawdopodobnie nie zapewniają żadnych dodatkowych korzyści w porównaniu z suplementami omega-3.
Jak wybrać suplement Omega 3-6-9?
Podobnie jak inne oleje, wielonienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenieniu pod wpływem ciepła i światła.

Dlatego, jeśli kupujesz suplement omega-3-6-9, wybierz taki, który jest tłoczony na zimno. Oznacza to, że olej był ekstrahowany z ograniczoną ilością ciepła, co minimalizuje utlenianie, które może uszkodzić cząsteczki kwasu tłuszczowego.

Aby upewnić się, że przyjmujesz suplement, który nie jest utleniony, wybierz taki, który zawiera przeciwutleniacz, taki jak witamina E.

Dodatkowo należy wybrać suplement o najwyższej zawartości omega-3 - najlepiej ponad 0,3 grama na porcję.

Ponadto, ponieważ EPA i DHA mają więcej korzyści dla zdrowia niż ALA, należy wybrać suplement, który wykorzystuje olej rybny lub olej z alg, a nie olej lniany.

STRESZCZENIE:

Wybierz suplement omega-3 zamiast łączonego suplementu omega-3-6-9. Jeśli kupujesz suplement łączony, wybierz taki, który ma wysokie stężenie EPA i DHA.
Dolna linia
Chociaż połączone omega-3-6-9 suplementy stały się bardzo popularne, na ogół nie zapewniają żadnych dodatkowych korzyści w porównaniu z przyjmowaniem omega-3 samodzielnie.

Omega-6s są niezbędne w pewnych ilościach, ale są one w wielu żywności i ludzie po zachodniej diety już spożywają zbyt wiele z nich.

Dodatkowo, tłuszcze omega-9 mogą być produkowane przez organizm i są łatwo przyswajalne w diecie, więc nie trzeba ich przyjmować w formie suplementu.

W związku z tym, chociaż połączone suplementy zawierają optymalne proporcje omega 3-6-9, biorąc tylko omega-3s prawdopodobnie zapewni Ci najwięcej korzyści zdrowotnych.

Udostępnij